Čerpáno z knihy "Sportovní výživa", Nancy Clarková, Grada 2000.
Děkujeme nakladatelství Grada za udělení souhlasu k přepisu na naše stránky

Nesvačit je špatný návyk. Hrozí nebezpečí, že později budete příliš vyhládlí, a proto se přejíte. Zjistila jsem, že když nesním čtyři krekry v kanceláři , sním jich 20 ihned, jak se dostanu domů. Svačiny zabraňují nejen pocitu hladu, ale také konzumaci sladkostí. Svačiny nejsou problémem. Nutričně nevhodné je dopustit, že vás přemůže záchvat hladu. Mnozí sportovci se cítí bezmocní a myslí si, že jsou beznadějně závislí na sladkém. Věřím, že to není pravda a že mohou změnit stravovací návyky. Mnoha mým klientům jsem pomohla zbavit se návyku na sladkosti, bylo to pro ně snadné a bezbolestné. Řešení je velmi prosté: najezte se dříve, než dostanete příliš velký hlad. Vyhladovělý člověk má neodolatelnou chuť na sladké, které většinou neodolá, a obvykle se přejí.

Pokud míváte často nekontrolovatelné záchvaty hladu, přečtěte si následující případy a způsoby nápravy. Snad se zbavíte té hladové obludy uvnitř.

Záchvat hladu číslo 1 - Sladké jídlo před večeří

"Mám obrovskou slabost pro sladkosti. Vydržím vzdorovat chuti na něco sladkého, dokud se nedostanu domů z práce. Potom se ihned nevyhnutelně vrhnu na cokoli sladkého. Připadám si bezmocný, nemám nad sebou žádnou kontrolu a sním všechno sladké, co najdu. Doufám, že mi pomůžete napravit mé chování." David, 47 let, maratonský běžec, účetní a otec

Davidův příběh je typický pro mnoho mých klientů. Přišel za mnou s pocitem viny za svou neschopnost kontrolovat se při konzumaci sladkostí. Pro svůj denní program potřeboval 13 000 kJ, ale nesnídal a k obědu snědl jeden (!) jogurt, který obsahoval 800 kJ. Nelze se divit, že večer měl nezvladatelný hlad; když přišel domů byl jeho energetický deficit přes 12 000 kJ! Příroda ho nabádala, aby jedl více a dodal organismu chybějící energii.

Záchvat hladu číslo 2 - Předmenstruační chuť na sladkosti

"Jednou za měsíc cítím neodolatelnou chuť na sladké. Snadno poznám, že přecházejí mé dny podle změny stravovacích návyků. Předmenstruační hon na sladké mě ničí." Charlene, 20 let, vysokoškolská studentka

Charlene poznala, stejně jako mnoho jiných žen, že její stravovací návyky se mění vzhledem k jejímu menstruačnímu cyklu. Týden před menstruací dostávala neovladatelnou chuť na sladkosti, týden po ní měla sklon ke konzumaci bílkovin nebo neměla chuť vůbec na nic. Vědci zkoumali tyto návyky a zjistili, že chuťové preference jsou ovlivněny změnami hladiny hormonů, které souvisejí s menstruačním cyklem. Vyšší hodnota estrogenu bývá spojována s předmenstruační touhou po sladkostech. Může to být způsobeno i tím, že ženy v tomto období mají zvýšený bazální metabolismus a cítí se proto vyhládlejší. Před menstruací je metabolismus zvýšen o 100 - 2000 kJ (Barr, Janelle and Prior, 1995). Toto zvýšení může odpovídat jednomu extra jídlu navíc. Když se Charlene, jako většina žen, cítila nadmutá a obézní z důvodu předmenstruačního zvýšení objemu vody v těle, rozhodla se snížit příjem stravy. Výsledkem bylo dvojí strádání. Zvýšená spotřeba energie a přísnější omezení příjmu energie. Nelze se tedy divit, že pociťovala neodolatelný hlad doprovázený zvýšenou konzumací sladkostí. Doporučila jsem jí neomezovat se, ale naopak v týdnu před menstruací zvýšit příjem energie o 800 - 2000 kJ nutričně bohatých potravin. Začala si přidávat krajíc chleba s džemem k obvyklé snídani, horkou čokoládu k obědu a rozinky jako odpolední svačinu. Úspěšně se jí podařilo dostat nezvladatelný pocit hladu pod kontrolu. Dokonce i její přátelé a rodina zaznamenali změnu v jejím chování. Ztratila zájem o čokoládu a byla nadšená, že se jí dařilo překonat příští menstruaci bez zvýšení hmotnosti.

Záchvat hladu číslo 3 - Závislost na čokoládě

"Čokoláda je mé nejoblíbenější jídlo. Musím se přemáhat, abych nesnědla tabulku čokolády k obědu, ke svačině i k večeři." Jocelyn, 17 let, hráčka basketbalu

Někteří lidé prostě milují čokoládu, jedí sladkosti klidně třikrát i vícekrát denně. Začínají koblihami s čokoládou ke snídani, pokračují sušenkami s čokoládovou polevou k obědu, bábovkou k večeři a jako zákusek velký kopec smetanové čokoládové zmrzliny. Není nutné zdůrazňovat, že takto vysoká spotřeba sladkostí má za následek nevyváženou stravu, protože sladkosti jsou chudé na vitaminy a minerály. Protože Jocelyn je zdravá, aktivní dospívající dívka, její výživa může obsahovat sladkosti bez ohrožení zdraví. Pro osoby, jejichž výživa je převážně zdravá, může 10 % celkového příjmu energie pocházet ze sladkostí (Americká dietologická asociace, 1993). Energický výdej Jocelyn činí 12 000 kJ a rozhodně není na škodu, když 10 % (1 200 kJ) bude pocházet z jednoduchých cukrů.

Osoby, které se přejídají sladkostmi, jsou ve větším riziku výživových problémů než ti, kteří si občas dopřejí nějakou tu "dobrůtku". Je velký rozdíl mezi jednou malou čokoládou pro radost jako zákusek po výživném jídle a bonboniérou místo plnohodnotného jídla. "Čokoholici" často vynechávají snídani, protože nemají po ránu hlad. Jenomže hlad nemají, protože večer před spaním snědli 200 g mléčné čokolády. Rozhodně by udělali lépe, kdyby večer snědli jen jednu nebo dvě kostičky čokolády pro chuť a ráno měli hlad na zdravou, kvalitní snídani.

U Jocelyn byl problém s čokoládou způsoben nedostatkem času na normální snídani, pokračoval odporem k jídlům ve školní jídelně a snadným přístupem k automatům se sladkostmi. Přesvědčila jsem ji, aby snědla snídani cestou do školy, a to jí pomohlo omezit konzumaci čokolády v průběhu dne.

Svačiny, sladkosti a záchvaty hladu

• Svačina může být významnou částí sportovní výživy, protože pomáhá předejít pocitu nezvladatelného hladu a tím i přejídání se nevhodnými potravinami. Nezapomínejte, že příliš velký hlad snižuje schopnost kontrolovat, co jíte, a snadno může dojít k tomu, že vaše strava bude obsahovat příliš mnoho tuku a sladkostí
• Sladkosti patří do zdravé vyvážené výživy. Není nic špatného na koláčku nebo koblize jako moučníku po hodnotném, vyváženém obědě. Problém nastane, pokud koláče nebo koblihy budou vaším obědem
• Pokud zjistíte, že máte neovladatelnou chuť na sladké, zvažte, zda konzumujete množství energie odpovídající vaší aktivitě. Je totiž možné, že jste příliš vyhladovělí. Chuť na sladké je běžně znakem fyziologického hladovění
• Zabraňte nadměrné konzumaci sladkostí příjmem více energie ke snídani a k obědu (nezapomínejte na odpolední svačinu, pokud předpokládáte, že budete večeřet pozdě). Tím se zbavíte nekontrolovatelného přejídání sladkostmi v pozdním odpoledni a večer
• I když konzumace cukrů před výkonem může u malého počtu lidí vést k hypoglykemii a následně k únavě, pro většinu osob příjem sacharidů před tréninkem nepředstavuje problém a je dobrým zdrojem energie pro nadcházející výkon
• Pokud je trénink delší než 60 - 90 minut, zlepšuje konzumace sacharidů během tréninku výkonnost. Přiměřená dávka činí 400 - 1200 kJ za hodinu