Články a vaše příběhy Výživa Stravovací návyky Co jsou vlastně kalorie?
| Co jsou vlastně kalorie? |
 |
|
Čerpáno z knihy Patricie Bröhmové „Jsem já ze všech nejkrásnější ?“. Vydalo nakladatelství Amulet, Praha 1999.
Tuk, sacharidy a bílkoviny jsou živiny, z nichž tělo získává energii. Jsou nezbytné pro správné funkce organismu.
Pro potraviny s vysokým obsahem sacharidů je typické, že jich lze sníst poměrně dost, bez obav ze záplavy kalorií.
Sacharidy jsou součástí potravin rostlinného původu, k nimž patří obilniny, zelenina, brambory, těstoviny, rýže, ovoce. Sacharidy bývají často pranýřovány za to, že prý jdou na tloušťku. To je nepravda ! Strava bohatá na sacharidy člověka zasytí, ale netloustne se po ní. A je zdravá, protože obsahuje hodně vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
Tuky dělíme podle původu na živočišné (máslo, lůj, sádlo, slanina) nebo rostlinné (olivový, slunečnicový nebo sójový olej). Většina tuků živočišného původu obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace škodí zdraví. Tuky rostlinného původu naopak obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které mají na lidský organismus příznivý vliv. Všechny živočišné tuky obsahují cholesterol, zatímco v rostlinných tucích se cholesterol nevyskytuje. Příliš velké množství živočišného tuku může vést ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, čímž stoupá riziko onemocnění srdce a cév. Ale tuk nemá jen špatné stránky, obsahuje také některé pro tělo velmi důležité substance, jako esenciální mastné kyseliny nebo vitamíny, rozpustné v tucích. Takže – všeho s mírou !
Pravidlo pro plnohodnotnou výživu tedy zní: hodně sacharidů a tuky s mírou. Odborníci pro otázky výživy doporučují pro denní příjem kalorií tento poměr:
Chcete-li vědět, co jíst, aby byla strava vyvážená, zde je přehled nejdůležitějších skupin potravin a nejdůležitějších látek, které obsahují. Nejde však o to – A NA TO NEZAPOMÍNEJTE ! – se těmito údaji otrocky řídit, sečítat kalorie a obsah tuku, odvažovat přesné porce. Berte tyto tipy jako nezávazná doporučení. Život je příliš krátký a krásný na to, abychom počítali každé zrnko hrášku.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko je jednou z nejhodnotnějších základních potravin. Obsahuje biologicky hodnotné živočišné bílkoviny a vápník /nutný pro správný vývoj kostí a kloubů/. Velkou výhodou mléčných výrobků je, že si můžeme vybrat mezi plnotučnými produkty a různými odstupňovanými nízkotučnými produkty. Předchozí věta tedy neznamená, že bychom se vzhledem k tomu, co jsme si řekli o tucích, měli úzkostlivě vyhýbat plnotučným jogurtům, ale že si například mezi dvěma-třema nízkotučnými jogurty s radostí dáme jeden plnotučný. Dále například tvaroh je velmi prospěšný játrům, podmáslí a bílý jogurt zase jsou vynikající pro střeva, protože obsahují bakterie mléčného kvašení. Nejlépe pro své tělo a svoji výživu uděláte, když si čerstvý bílý jogurt promícháte s čerstvým sezónním ovocem.
Důležité látky: vápník, vitamín A, vitamín B 12.
Maso, ryby a vejce
Názory na maso se dnes velmi rozcházejí. Pro jednu část populace stále ještě patří k „pořádnému“ jídlu, druhá část ho zcela zavrhuje od té doby, kdy jeho dobrá pověst utrpěla nemocí šílených krav, krutými podmínkami velkochovu zvířat a znečištěným životním prostředím. Můžete se stravovat zdravě, i když maso ze svého jídelníčku vyškrtnete. Ale jestliže maso neodmítáte ze světonázorových důvodů, bude vhodné, když ho tu a tam trochu sníte. Obsahuje totiž hodnotné živiny, zejména některé vitamíny řady B a železo. Ze železa, obsaženého v mase, lze využít v průměru 30 %, oproti tomu ze železa v rostlinných potravinách /např. pšenice, zelenina/ můžeme využít pouze 3-8 %. Železo je zvláště důležité v období, kdy náš organismus teprve roste a tělo se vyvíjí. Tehdy je potřeba železa minimálně 18 mg denně, tj. opět více než potřebuje např. dospělá žena či muž.
Vajíčko je malá výživná bomba. Obsahuje téměř všechny látky důležité pro výživu. Slepičí vejce /asi 57 gramů/ obsahuje 84 kcal, 7 g bílkovin, 6 g tuku /z toho 200-300 mg cholesterolu/ a 1 mg železa. Kvůli obsahu cholesterolu získala vajíčka špatnou pověst. Neprávem. Člověk by sice neměl denně sníst více než 250-300 mg cholesterolu, ale ten je obsažen ve všech živočišných potravinách, a proto nemá smysl zatracovat právě vajíčka, pokud se jimi necpeme právě od rána do večera.
V České republice se na rozdíl od jiných evropských zemí jí stále méně a méně ryb. Přitom již dlouho není nutné pochybovat, zda-li na náš trh přicházejí ryby čerstvé. Ryby hrají pro vyváženost stravy velkou roli, protože jako jediná potravina obsahují hodně jódu. Jód je důležitý pro bezproblémové fungování štítné žlázy, nedostatek jódu může vést ke značnému omezení duševní a tělesné výkonnosti. Světová zdravotní organizace doporučuje 200 mikrogramů jódu denně. Pro srovnání : obsah jódu ve 100 g mořského lososa činí 260, ve 100 g tresky je to 100 mikrogramů. Je samozřejmě téměř nemožné jíst ryby každý den, proto je tak důležité používat při vaření například namísto soli obyčejné sůl obohacenou o jód. V podstatně menším množství obsahují jód rovněž třešně, citron, špenát, hrášek, vejce a mořské řasy.
Důležité látky: bílkoviny, železo, vitamíny A, B a D, u ryb esenciální mastné kyseliny a jód.
Celozrnné výrobky a brambory
Při konzumaci chleba a jiných výrobků z obilovin dbejte raději na to, aby byly celozrnné. Celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže natural, ovesné vločky nebo musli. Tyto potraviny jsou hodnotnými zdroji rostlinných bílkovin, minerálních látek, vitamínů B, sacharidů a vláknin, které jsou důležité pro dobré zažívání. S bramborami je to podobné jako s celozrnnými výrobky. Jsou zdravé, mají mnohostranné použití a hlavně dostatek vitamínu C. Tak například 200 g brambor obsahuje až 30 mg vitamínu C – přitom doporučená denní dávka vitamínu C je 75 mg. Brambory mimoto obsahují další vitamíny, jako např. vitamín B1 a minerální látky draslík a železo. /Nezapomínejte ovšem, že varem se vitamín C ničí !!/.
Důležité látky: sacharidy, vlákniny, vitamíny skupiny B, vitamín C, draslík a bílkoviny.
Zelenina a saláty
Pokud jde o zdravou výživu, zcela jednoznačně vítězí čerstvá zelenina a nejrůznější saláty. Zelenina přímo kypí vitamíny, minerálními látkami a vlákninami. Mimo to obsahuje mnoho látek, zvaných fytochemikálie, které pomáhají v prevenci nádorových onemocnění. Ale platí jedno pravidlo : není zelenina jako zelenina. Čím čerstvější, tím lepší. Neboť čím více uplyne času mezi sklizní a konzumací, tím více hodnotných látek se ztratí. Tak například obsah vitamínu C v hlávkovém salátu, skladovaném při pokojové teplotě se sníží během dvaceti čtyř hodin o padesát procent. Špenát, kapusta, mangold a listové saláty mohou v závislosti na světle a teplotě ztratit už během tří dnů všechen vitamín C. Také příliš dlouhé vaření vitamíny přímo ničí. Konzumujte tedy zeleninu nejlépe čerstvou ! nebo ji vařte jen minimálně nutnou dobu ! Například ze špenátu během vaření zmizí až 40 % draslíku a 30 % magnézia. Osvědčená je také zelenina vařená v páře – zůstane krásně křupavá a výživná. Nemusíte se obávat ani mražené zeleniny – ihned po sklizni ji výrobci jen krátce blanšírují horkou vodou a zmrazují. Zmrazená a dobře uchovaná zelenina je daleko zdravější a kvalitnější než konzervovaná. Velmi chutné a zajímavé je použití bylinek při přípravě zeleniny. Dodají salátům a zeleninovým pokrmům výraznou chuť a umožní tak mnoho obměn.
Důležité látky: vitamíny A, B1, C, hořčík, draslík, vápník a vláknina.
Ovoce
Stejně jako zelenina obsahuje i ovoce velké množství vitamínů a minerálních látek. Čím je ovoce čerstvější, tím je zdravější a kvalitnější. Čím více druhů ovoce sníte či si připravíte, tím lépe pro váš organismus. Ovoce také dodává do organismu fytochemikálie, které ničí volné radikály a účinně bojují proti nádorům. Ovoce je skutečným životabudičem. Ideální je denně sníst asi 200 g čerstvého ovoce. Důležité látky: vitamíny /zvláště vitamín C/ a minerální látky /zvláště draslík/.
Pokud vám vše připadá příliš složité, zapamatujte si toto jednoduché pravidlo :
Pít, pít…
Tou nejdůležitější součástí zdravé výživy je voda. Lidské tělo se skládá z velké části z vody. Každý den jí tělo velké množství vyloučí a toto množství je tedy bezpodmínečně nutné znovu doplnit. Lékaři doporučují dva až tři litry tekutin denně /v létě a při vydatném sportování i více/. Minerální vody jsou velmi zdravé, nejlépe je pít ty, které obsahují hodně draslíku a magnézia. Důležitá je pestrost – střídejte čistou vodu s minerálními, ovocné čaje s čerstvými ovocnými či zeleninovými šťávami, klidně si dejte i limonádu či koka-kolu. Ale s mírou ! – jako vždy.
Máte chuť na sladké?
Nelze odolat touze po čokoládě či sušenkách ? Někdy to nemusí být jen výmluva, ale čistá pravda ! Dochází k tomu tehdy, když hladina cukru v organismu klesne na velmi nízkou úroveň, například tehdy, když jste dlouho nic nesnědli. Pak se cítíme přímo vysíleně, a když sníme nějakou sladkost, zapůsobí na nás jako životabudič. Někdy je to ale také duše, kdo si řekne o čokoládu nebo jinou sladkost. Cukr je – stejně jako alkohol – látka, kterou mnozí lidé používají k uvolnění nebo potlačení vnitřního napětí. Tento návyk pramení ze zážitků z dětství – mnoho rodičů dosud, bohužel, dělá tu chybu, že dítě zklidňují sladkostmi. A tak jsme již od dětství naučení – když mám špatnou náladu nebo pocit vnitřní prázdnoty či smutku, pomůže mi pamlsek.
Jestliže vás chuť na sladké přepadá pravidelně, snažte se zjistit, v čem je problém. Zkuste objevit ten okamžik, kdy se nejhůře ovládáte. Uvědomte si, jak se v té chvíli cítíte. Připadá vám, že po snězení čokolády je vám lépe ? A co kdybyste zkusili tento báječný pocit zažít i jinak – třeba zatelefonovat kamarádce nebo přátelům anebo si pustit nějakou příjemnou relaxační hudbu. A pokud jste žena a dostavuje se u vás chuť na sladké v době před menstruací, může to mít na svědomí nedostatek magnézia. Zde pomůže například jedna tableta magnézia rozpuštěná ve vodě.
Osm pravidel zdravé výživy:
|