Autorka: PhDr. Iva Málková, časopis Zdraví 5/2003

Děkujeme za udělení souhlasu s přepisem na naše stránky.

Autorka řady knih o hubnutí a odbornice na výživu vysvětluje, co je to glykemický index a proč způsobuje neovladatelné záchvaty hladu.

 

Sonin život se střídá ve dvou etapách. Jednou se neskutečně přejídá, pak drží dietu. "V pondělí, prvního nebo za úplňku nasadím zase přísnější dietu. Naposledy jsem vydržela s novoročním předsevzetími pít dva týdny koktejly na hubnutí. Vždy ale přijde nějaké pokušení. Ať už v podobě bonbonu od kolegy v práci, chlebíčku při oslavě nebo snědení čokolády dítěti, kterému se podařilo během pěti minut zrušit pořádek v bytě. Najednou si připadám jako závislák na droze. Sním něco sladkého a za chvíli cítím vlčí hlad. Žaludek se mi svírá, nohy podlamují a všechno ve mně křičí: dejte sem něco k jídlu! Celoživotní investicí do hubnutí si nejen kazím život, ale každým rokem vážím více a více," svěřuje se svými zkušenostmi třicetiletá Soňa. Není jediná, kdo má problémy, i když příčina je stejná. Neodolatelná touha po jídle, a zejména sladkostech.

 

Sacharidy neboli cukry tvoří základ naší stravy a jsou významným zdrojem paliva pro organismus. Jsou také nezbytné pro správné fungování mozku. Po konzumaci potravin obsahující cukry obecně stoupne hladina cukru v krvi. V důsledku toho se automaticky začne vyplavovat inzulín, který hladinu cukru v krvi snižuje. Když tělo správně funguje, tak tímto způsobem hlídá, aby hladina cukru v krvi byla pokud možno stálá. U citlivějších jedinců se však hladina cukru sníží více, než je potřeba. Dochází tak k velice nízké hladině cukru v krvi, která je doprovázena řadou nepříjemných pocitů. Lze je však potlačit další konzumací sladkého jídla. Jde vlastně o klasický případ uzavření kruhu, kdy se proces zvyšování a snižování hladiny cukru donekonečna opakuje. Výsledkem je nadměrný příjem sladkých jídel, ale také nadměrné vylučování inzulínu, které způsobuje nežádoucí ukládání tuků. Tedy ta nenáviděná kila.

 

Glykemický index

Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí takzvaného glykemického indexu (GI), který určuje, jak dalece daná potravina vychyluje hladinu cukru v krvi po konzumaci. Hodnoty GI se zjišťují experimentálně, přičemž maximální hodnota GI 100 je přiřazena glukóze. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi a tím hůře pro hubnutí. Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst převážně potraviny s nižším glykemickým indexem.

 

Čím je hodnota GI ovlivněna

Obsahem sacharidů - čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, zejména glukózy, tím vyšší je hodnota GI (cukr do čaje, limonády).

Vzájemným poměrem tří základních živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulínu. Glykemický index určité potraviny bude jiný, když ji sníte samotnou nebo když ji zkombinujete s dalšími potravinami. Přídavek tuku a bílkovin snižuje hodnotu GI. Tyto živiny obsažené v potravině nebo v pokrmu zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z požitého jídla. Je tedy výhodné kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny bez sacharidů nebo s jejich malým obsahem.

Obsahem vlákniny - vláknina zpomaluje využití cukrů. Čím vyšší je obsah vlákniny, tím nižší je hodnota GI.
Způsobem zpracování potravy, které ovlivňuje hladinu GI. Čím více drží potravina pohromadě, tím hůře uvolňuje cukr do krve a GI je nižší. Čím je potravina rozvařenější a tepelně upravenější, tím se GI zvyšuje.

Kyselostí potravin - kyseliny přítomné v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI, protože zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku, čímž omezují rychlost vstřebávání cukru. Tyto účinky má například vinný ocet, citrónová šťáva, salátové dresinky nebo kyselé ovoce. Stejný efekt mají i zakysané mléčné výrobky.

Velikostí porce - je výhodnější jíst častěji malé porce, protože tím samozřejmě jíme i menší porce sacharidů.

 

Trpíte hypoglykémií?

Různí lidé reagují rozdílně i na potraviny se stejným glykemickým indexem. U někoho potravina s vysokým indexem může způsobit vyšší výkyvy hladiny cukru v krvi než u jiného. Jak jste na tom právě vy, si můžete zjistit z následujícího testu. Zaškrtněte si, které příznaky pociťujete zhruba dvě až tři hodiny po jídle bohatém na sacharidy nebo když máte hlad.

 

• Nerozhodnost
• Zvýšená potivost
• Ospalost
• Závratě
• Hádavost
• Vnitřní chvění
• Neschopnost souvisle hovořit
• Hlasité kručení v břiše
• Neschopnost usnout
• Netrpělivost
• Bušení srdce
• Pocit vnitřní nejistoty
• Bolest hlavy
• Apatie
• Vlhké ruce
• Zhoršená výslovnost
• Třes rukou
• Neochota řešit problémy
• Malátnost
• Podrážděnost
• Zívání
• Přeříkávání se
• Zimomřivost
• Návaly krve do hlavy
• Probuzení ze spánku
• Vznětlivost
• Nesoustředěnost
• Vtíravá potřeba něco sníst
• Pocity horka v obličeji
• Svírání žaludku a útrob
• Nevolnost od žaludku
• Váhavost
• Svírání na hrudi
• Pocit podlamování nohou

Pokud po konzumaci sladkého zažíváte více než čtvrtinu příznaků, lze soudit, že i vy patříte mezi lidi, na jejichž problémech s váhou se podílí rozhoupaná hladina cukru v krvi. Při sestavování jídelníčku se tedy zaměřte na výběr potravin tak, aby převažovaly potraviny s nižším glykemickým indexem.

 

Příklad GI u různých potravin

Ovoce:		Těstoviny:
Grapefruit, švestky	22	Celozrnné špagety	37
Jablko, broskev, pomeranč	30 - 35	Těstoviny obyčejné	55
Hrozny, kiwi	40 - 50	Rýže:
Meloun, banán	65	Natural	55
Zelenina:		Bílá dlouhozrnná	56
Okurka, lilek, rajčata, houby	10	Obyčejná bílá	87
Hrášek	40	Pečivo:
Kukuřice	70	Žitný chléb	40
Luštěniny:		Celozrnný chléb	65
Sójové boby	18	Bageta bílá	85
Vařený hrách	22
Fazole vařené	22

 

Další příklady: kukuřice má GI 70, popcorn 80, brambory vařené ve slupce mají GI 50, brambory vařené v páře 65, brambory vařené bez slupky 87, bramborová kaše 70, instantní kaše 85.